스위치온 다이어트 4주 루틴 박용우 간헐적 단식 방법 주차별 정리 식단

최근 박용우 스위치온 다이어트 4주 루틴 이 화제입니다. 가정의학과 전문의 박용우 박사가 제안하는 스위치온 다이어트!!!

 

이 프로그램은 1주일씩 나눠서 한 달 동안 진행되는 식이 조절 방법으로, 건강한 몸으로 되돌리면서 자연스럽게 체중을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 살 안찌는 몸으로 체질을 확 바꾸는 구체적인 방법 입니다.

 

이번 포스팅에서는 박용우 스위치온 다이어트 4주 루틴 간헐적 단식 방법에 대해 주차별 정리해 드리겠습니다.

 

 

 

1주차 (도입기) : 장내 환경 바꾸기 - 내 몸이 어떤 몸인지 확인하는 단계

 

첫 3일

식사 : 하루 4번 (아침, 점심, 간식, 저녁) 단백질 쉐이크 섭취

목표 : 장내 환경을 개선하고, 몸을 단식에 적응시키기

 

4일째부터

식사 : 점심 한 끼는 일반식 (저탄수화물식) 섭취, 나머지 끼니는 단백질 쉐이크

허용 음식 : 채소, 플레인 요거트, 두부, 단백질 쉐이크, 물

(진한 간을 하거나 금기 식품과 함께 섭취하지 않는다면) 마음껏 먹어도 무방

목표 : 점진적으로 일반식을 도입하며, 몸의 적응력 향상

 

저탄수화물식 : 현미잡곡바 2/3공기 혹은 흰쌀밥 반공기+채소와 단백질 음식이 풍부한 식단

 

 

2주차 (가속기) : 간헐적 단식 시작 - 비축한 지방을 활성화 시키는 단계

 

일부 허용 : 견과류 한 줌, 흰쌀밥, 블랙 커피

간헐적 단식 주 1회 : 24시간 아침/점심/간식 단식 (전날 이른 저녁 식사 후 24시간 동안 물만 섭취)

식사 : 나머지 날은 1주차와 동일하게 진행. 저녁을 탄수화물제한식으로 섭취

목표 : 간헐적 단식을 통해 체지방 연소 촉진

 

탄수화물제한식 : 탄수화물 제한 일반 식사 (채소+양질의 단백질 음식)

 

필수사항

 

아침식사는 전날 저녁식사를 마친 시간으로 부터 14시간 후에 섭취한다. 저녁식사는 취침 2~4시간 전에 끝낸다.

 

수면 시간을 가급적 하루 7~8시간 유지한다. 자정부터 새벽 4시는 반드시 수면 시간에 포함되어야 한다.

 

잠자리에 들기 1시간 전에는 TV, 스마트폰, 컴퓨터 화면을 보지 않는다.

 

규칙적으로 운동을 시행한다. 주 4회 이상, 고강도 인터벌운동을 15~30분 정도 실천한다. 오래 앉아 있는 것을 피하고, 가급적 30분마다 일어나서 가볍게 몸을 움직인다.

 

물은 하루 8컵 이상 충분히 마신다.

 

 

3주차 (진행기) : 간헐적 단식 2회 - 체지방 감량 극대화 하는 시기

 

허용 식품 증가 : 고구마, 바나나, (방울)토마토, 단호박, 밤, 저지방 소고기 등

간헐적 단식 주 2회 : 24시간 아침/점심/간식 단식 2회

식사 : 나머지 날은 2주차와 동일하게 진행. 저녁을 탄수화물제한식으로 섭취

목표 : 간헐적 단식 빈도를 늘려 체지방 연소 극대화

 

4주차 (안정기) : 간헐적 단식 3회 - 체지방 감량 극대화 하는 시기

 

3주차와 동일한 조건에서 24시간 간헐적 단식이 하루 더 늘어남

간헐적 단식 주 3회 : 24시간 아침/점심/간식 단식 3회

식사 : 나머지 날은 3주차와 동일하게 진행

목표 : 체지방 연소와 체질 개선의 최종 단계

28일차는 편하게 식사

 

저녁 식사에 밥이 허용된다. 단, 밥은 반 공기를 넘지 않도록 하고 채소와 단백질 반찬으로 먼저 배를 반쯤 채운 후 밥을 먹는다. 물론 채소와 단백질 음식만으로저녁 식사를 해도 괜찮다.

과일이 허용된다. 단, 종류에 관계없이 하루 1개를 넘기지 않는다. 가급적 아침에 섭취하고 점심식사 후에는 먹지 않는 것이 좋다.

주3회 24시간 간헐적 단식을 시행한다. 간식일 사이에 일반 식사를 하는 날이 반드시 포함되어야 한다. 간헐적 단식을 하는 날 운동을하면 효과가 배가된다.

 

 

 

이 루틴을 통해 체지방을 효과적으로 감량하고, 건강한 몸으로 체질을 개선할 수 있습니다.

1년에 한번 정도면 충분한데, 필요에 따라서 더해도 됩니다.

식이 조절과 함께 운동을 병행하면 그 효과는 배가됩니다.